立flag永不倒：1个简单到不可能失败的方法

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今天的读书，是咱们的新年特别节目，作为2020年的读书开篇。

新年新计划，小巴看到不少朋友，开始在朋友圈里立新的flag。

但正所谓，“我今年的目标，是搞定去年那些，原定于前年要完成的计划”，最终真能完成目标的人，寥寥无几。

最近还有个心理学家说，因为1月天气冷，日照时间短，人们情绪低落，不利于实现新计划。

推迟几个月，在环境更有利于朝目标时再试一次，也是个好办法。

但小巴想说，该打脸的，还是逃不开真香定律的……

那到底该怎么用科学方法

打破这个

年年立flag年年打脸的困局呢？

小巴今天解读的这本，薄薄的小书，相信能帮到大家。

这就是，斯蒂芬·盖斯的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。

作者盖斯，原本是一个懒惰的宅男。

和大多数普通人一样，他很想改变自己，拥有完美身材，但又总是畏难，不想折腾。

后来，他偶然发现了一个简单又神奇的方法，至此开始逆袭。

2年后，他拥有了梦想中的身材，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

这到底是个什么神奇的方法？

接下来，且听小巴给你分享具体的感悟——

01

“大象与骑象人”

要理解这个方法，就要先了解，你的大脑是怎么工作的。

大脑最喜欢的，就是重复不变，保持惯性。

比如，你到点就起床、自动去刷牙、走相似的路上下班、点同一家店的外卖。

这种状态，是大脑里的基底神经节掌管的，大家可以理解为，这是一个“自动系统”。

那如果要打破惯性，大幅度改变，就要动用到更高级的“执行决策系统”，前额皮层。

大家可以这样通俗理解，它们两个的关系，就像是大象，和骑着大象的人：

基底神经节——

是大象，它会按照惯性，重复向前走，直到接收到不同的新指令；

所以，基底神经节自动功能强大，效率高、节省精力，无须持续监督，就能处理各种任务。

前额皮层——

是骑象人，会从长远利益和结果考虑，来处理短期决策，控制要做什么，不做什么；

所以，前额皮层管理功能强大，反应灵敏。

两者紧密配合，就是我们大脑的运行方式。

（在内部的基底神经节，覆盖在外部的沟回是脑皮层）

那如果你想改变自己，养成一个新的习惯，学习到一个新技能，比如希望学英语、去锻炼身体，是需要动用到“骑象人”，也就是前额皮层的力量，去改变基底神经节这只“大象”的惯性的。

新年立flag的时候，你的“骑象人”就是在试图控制“大象”，走新的路。

但也正因为“骑象人”管理能力很厉害，所以它持续运行的话，功耗很大，会消耗大量的意志力。

当意志力消耗完了，“大象”还没有完全接受变化，没有形成惯性，就会自己走回老路，改变失败。

如果你不甘心，想通过给自己输入动力，比如打鸡血、自我鼓励什么的，让“骑象人”再次苏醒，也很容易受到“热情递减法则”的影响，输入的动力，效果越来越弱。

就像你吃第2块蛋糕时的愉悦感，会低于吃第1块时的；吃第3块时的愉悦感，又低于吃第2块时的。

到了第4块，你可能就不想吃了。

这就是你为什么会立flag之后，即便反复尝试，却总是坚持不下去，最后就直接放弃，打脸的原因。

02

“小到不可思议”一步

意志力是有限的，人天生喜欢轻松，但为了获得更好的人生，我们又必须做出积极的改变。

那该怎么破呢？

作者盖斯的方法，就是“微习惯”策略，这种方法，是几乎不会消耗意志力的。

微习惯，就是你想培养的那个新习惯，经过大幅度缩减的版本。

这里的关键，是“微”，你的行动微小到不可思议，微小到不会因为特殊情况，就被你轻易放弃。

比如，你想建立每天锻炼身体的习惯，那么对应的微习惯，可能就是每天做1个俯卧撑。

相比起定下“每天锻炼半小时”的目标，缩减到每天1个俯卧撑的微习惯，微小到骗过了你的大脑，减少了意志力损耗。

让你不会在还没做的时候，就开始畏难抵触，你也不会因为完成不了，体验到愧疚和挫败情绪。

可能你会说，就算做了1个俯卧撑，又有什么效果呢？

放心，你不会只做1个就停下的，只要你开始了，就会不知不觉，想完成“额外环节”，这就是反过来利用“大象”的惯性。

用盖斯的话来说，就是：

“像走到舒适区圆圈的边缘，向外迈出一步，然后慢慢拓宽你的舒适区。和全力冲刺不一样，这种拓宽能永久改变你的舒适区界线。”

03

微习惯养成8步

那具体该怎么做呢？分为8步——

1、选择适合的微习惯和计划

列出你想养成的习惯，但要清楚，它代表的完整习惯是什么。

比如，刚刚说的“1个俯卧撑”，代表的其实是广义的健身，比如“100个俯卧撑”、“锻炼半小时”这样更大的目标。

如果你还有其他的目标，也可以一起列。

比如作者盖斯，就说他有健身、写字和阅读3个目标，他对应定下来的微习惯就是，1个俯卧撑、写50个字、阅读3页书。

可以从第1个习惯开始，使用微习惯策略1周时间，进行评估，考虑到最艰难的一天也能完成。如果你还能再应付第2个微习惯，就加进来。

但是也不要太贪心了，盖斯建议，不要同时追求超过4个微习惯。

数量越多，精力就会被分散，有可能会忽略其中一个。

要注意，就像我们前面所说，你定的微习惯，一定要“小到不可思议”，非常轻松，每天重复这种小到不会失败的行动，是微习惯策略的关键。

如果你觉得抵触，就要后退并缩小目标，直到你的抵触感最小为止。

2、挖掘内在价值

比如，你想健身，为什么想要健身呢？

因为想获得健康的身体，好的身材。为什么想获得这些呢？

因为想要有更好的生活质量，更自信……

这算是心理建设了，不断的刨根问底，诚恳回答，就不会轻易动摇。

3、明确习惯依据，纳入日程

依据可以是时间，就是在固定时间点行动，比如“我打算在下午5点锻炼”。

也可以是某个行为，不限具体时间，比如“我打算在晚饭后1小时锻炼”。

依据的好处是，帮你跨越慎重心态，直接进入执行心态。

不过，只要你的微习惯足够小，小到不可能失败，其实有没有依据无所谓。

把上床睡觉作为一天结束的标志，抢在最后一刻前，完成微习惯就行。

4、给点“回报”，以奖励提升成就感

这个大家应该都明白。

在执行微习惯的过程中，要让自己感到快乐，快坚持不住了，就给自己一点奖励。

5、记录跟踪完成情况

落到纸面，睡前检查。

比如每天在日历上打个勾勾，而且这不仅是记录，你看着满满的勾勾，也是个成就感的奖励。

6、微量开始，超额完成

前面我们其实讲过，开始微习惯后，自然而然就会因为惯性，做多了一点。

按盖斯的经验，他有超过90%的情况，都会超额完成。

不过即便你仅仅是完成微习惯，比如就只做1个俯卧撑，但只要你依然坚持，它最终会形成习惯。

在形成习惯后，你也就会更容易超额完成任务。

7、服从计划，摆脱高期待值

在你超额完成目标后，比如，你今天最后实际做了15个俯卧撑。

这时，大脑会把15个的数量，设定成一个新的期待值，但这就会带来负担和压力。

如果你真的直接提高微习惯目标到15个，做不到就会感到失望。

所以，一定要提醒自己，你每天的目标没有变，还是1个俯卧撑，以这种心态去开始做，心里不要偷偷隐藏大的目标。

一定不要让进步过程中的产生的兴奋，成为你实施行动的原动力。

你要把期待值放在坚持目标上，不要对任务量有高期待。

8、留意习惯养成的标志

标志是：

没有抵触情绪，不做反而更难；

你认同这个行为，行动时无须考虑；

不再担心是否会漏掉一天；

常态化，你甚至会感觉它很无聊。

一旦形成了习惯，你就可以在这个基础之上，进一步发展。

从盖斯的经验来看，耐心很重要，如果在这个行为真正成为习惯之前，就停止，继续添加下一组习惯，可能就会顾此失彼，前功尽弃。

按照他的说法，一个行为变成习惯所需的时间，平均是66天，而不是通常所说的21天，当然，不同的行为，所需要的时间相差很大。

好，这8个步骤，咱们就剖析完了，看起来挺多，但实践起来，其实不会太复杂。

把微习惯看成你每一天的基础，这些是你每天必须完成的事，但总共只需花几分钟，就能完成。

比如，小巴想养成每天阅读英文的习惯。

于是定下，每天睡觉前，看完1页英文书的微习惯，每天完成后，要在日历上打个勾。

因为只看1页，心理上没什么负担，于是可以完成。

即便有时超额比较多，比如周末空闲时看了20页，也不调整目标。

经过一周的尝试，小巴觉得还有余力，就尝试加一个，每天跳绳5个的微习惯。

在进行过程中，小巴会觉得，看着日历，自己每天都在进步，感到快乐，但有时又因为太累和懒散，不想看英文了，有要中断的念头，就给自己设置了一个奖励机制：

每周都能坚持下来的话，就去买一个小蛋糕奖励自己。

等到小巴对这个行为已经完全没有抵触情绪了，不需要通过奖励来要求自己，也不会漏掉，甚至觉得有点常态化的无聊，就像起床后必须刷牙那样，不做反而难受，就是形成习惯了。

好啦，这本书就讲完了，一句话总结就是——

星星之火，可以燎原。

大家新年的愿望，不妨就上手试试这个微习惯策略呀！

敢不敢在评论区立flag

和大家分享一下

你新一年想实现的目标是什么？

打算怎么制定自己的微习惯策略呢？

小巴取经

咱们下一本书再会吧~

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理财巴士发布时间 20200106

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